Dietas vegetarianas : ventajas e inconvenientes

Las dietas vegetarianas están muy extendidas y conviene saber cuáles son sus beneficios y sus perjuicios. Cuentan con la ventaja de que son bajas en colesterol y calorías y aportan fibra. Pero tienen una serie de inconvenientes, que se traducen en déficit nutricionales, especialmente complicados en algunos casos.

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dieta vegetariana
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El uso de las dietas vegetarianas  está tan extendido que es interesante ver cuáles son sus beneficios y sus perjuicios.

Las dietas vegetarianas cuentan con la ventaja de que son bajas en colesterol y calorías y aportan fibra, ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados e hidratos de carbono complejos.

Sin embargo, tienen una serie de inconvenientes, que se traducen en déficit nutricionales, especialmente complicados en los casos de madres que lactan, niños, ancianos, sobreesfuerzo, y algunas patologías.

Dentro de esta dieta existen dos grupos:

  • Dieta vegetariana pura

Está compuesta solamente de vegetales, no ingiriéndose carne, ni pescado, ni leche, ni huevos, ni ningún otro producto derivado del reino animal.

Se conoce también como dieta “vegan” aunque implica connotaciones filosóficas y de estilo de vida.

Es una dieta donde las cantidades de hidratos de carbono y grasas se pueden ingerir en cantidad suficiente. Pero las proteínas son de peor calidad biológica.

Las proteínas vegetales tienen menor valor biológico que las de origen animal, ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales. Las proteínas de la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales. Se llaman esenciales porque son necesarios para nuestro organismo pero no podemos sintetizarlos y debemos obtenerlos con la alimentación. Si el vegetariano conoce bien la composición de los distintos alimentos podrá mezclarlos del modo adecuado para obtener proteínas de alta calidad biológica. Esto se consigue juntando legumbres y cereales ya que las legumbres son deficitarias en los aminoácidos metionina y triptófano, pero muy ricas en  lisina. Por el contrario  los cereales son deficitarios en lisina y treonina  pero ricos en metionina y triptófano.

En estas condiciones un adulto, cuya necesidad de proteínas es de 0,8 a 1 gr. al día por kilo de peso, no tendrá problemas, pero los niños, que necesitan 1,5 gr. de proteínas al día por kilo de peso para su desarrollo y crecimiento, difícilmente podrán alcanzar estos niveles con una dieta solo de vegetales. Por otro lado la biodisponibilidad de las proteínas vegetales es menor que la de las animales.

El déficit fundamental de esta dieta se encuentra en la vitamina B12, que no existe en los vegetales. Su carencia produce anemia perniciosa y alteraciones del sistema nervioso, por lo que será imprescindible una vigilancia periódica de los niveles de vitamina B12 y su suplementación en caso necesario.

El hierro suele estar disminuido ya que, aunque se encuentra en algunos vegetales, suele estar asociado a sustancias que dificultan su absorción intestinal, y además se encuentra en forma de hierro férrico cuya absorción es mucho más difícil que la del hierro en forma ferrosa de los productos de origen animal. Además las dietas vegetarianas tienen alto contenido en fitatos que disminuyen la biodisponibilida del hierro dificultando su absorción. Por ello la anemia ferropénica es frecuente en los vegetarianos estrictos.

Así pues, los niveles sanguíneos de hierro deberán también ser vigilados de forma periódica y acudir a los suplementos en caso de déficit.

Habrá déficit de vitamina D. Este déficit de vitamina D se observa sobre todo en niños que ya han sido destetados y siguen dietas vegetarianas puras, sin leche. Estos niños tienen riesgo de desarrollar raquitismo, sobre todo si viven en zonas de poca irradiación solar.

Habrá déficit de calcio con mucha probabilidad en los vegetarianos estrictos, que no tomen leche y derivados. El incremento de fibra que aportan las dietas vegetarianas dificulta además la absorción del calcio. Además el ácido oxálico y sus sales presentes en muchos productos de origen vegetal, precipitan el calcio con lo que dificultan su absorción. El ácido fítico y la fitasa de los cereales, leguminosas y semillas oleaginosas, también dificulta la absorción del calcio.

Habrá así mismo déficit de cinc, el cual se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal. Además los fitatos también disminuyen su absorción.

Pueden aparecer déficits de yodo si se abusa de las crucíferas, que aportan unas sustancias llamadas glucosinolatos que son capaces de originar isocianatos, los cuales interfieren con el metabolismo del yodo de la dieta pudiendo ocasionar la enfermedad del bocio si se abusa de ellas, ya que en la dieta vegetariana no se compensa con ingesta de alimentos que aporten yodo, como el pescado.

Como ventaja, favorece la disminución de los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico. Esto tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y articular.

  • Dieta ovolactovegetariana

Basada, como la anterior, en todos los productos de origen vegetal, pero además incluye leche, productos lácteos y huevos que son de origen animal.

Los hidratos de carbono y las grasas pueden tomarse en la cantidad adecuada. Las proteínas también son suficientes gracias a la leche y los huevos.

Al igual qué el tipo anterior, produce disminución de los niveles sanguíneos de colestrerol, triglicéridos y ácido úrico, con la ventaja que esto reporta.

Habrá carencias de vitamina B12, por lo que los vegetarianos deberán controlar los niveles de estos elementos y tomar esta vitamina si están bajos. El hierro suele estar disminuido por las razones que hemos explicado al hablar de la dieta vegetariana pura. El calcio y la vitamina D no estarán alterados si se consume la leche o sus derivados en cantidad suficiente.

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