10 consejos nutricionales para personas mayores

Una alimentación adecuada es fundamental para el mantenimiento de la vida, pero también para la prevención y control de enfermedades. Es un factor importante para asegurar la calidad de la vida. El envejecimiento produce cambios fisiológicos que afectan la necesidad de muchos nutrientes esenciales. Por ello le ofrecemos unos consejos nutricionales especialmente pensados para las personas mayores.

Consejos nutricionales

En general es necesario consumir alimentos con alto contenido en nutrientes. La dieta ha de ser equilibrada, suficiente y adecuada, aportando la cantidad necesaria de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Y teniendo en cuenta un aporte adecuado de vitaminas, minerales, fibra y agua.

1. Consumir proteínas tanto de origen vegetal (60%) como animal (40%).
2. Reducir el consumo de hidratos de carbono refinados y consumir H de C complejos como pan, legumbres y cereales.
3. Reducir el consumo de grasas saturadas (manteca, mantequilla) a favor de las monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas omega tres (pescados).
4. Consumir alimentos ricos en fibra  y vitaminas como vegetales, frutas enteras y cereales integrales.
5. Ingerir dos litros de agua (8 vasos) aunque no se tenga sed.
6. Consumir alimentos de temporada y evitar los platos preparados.
7. El modo de cocinar es importante. Preferir los alimentos asados, cocidos a la plancha o al vapor, evitando los fritos, los rebozados y los guisos con mucha salsa.
8. Moderar el consumo de sa
9. Repartir la comida diaria en 5 tomas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
10. Suplementar la dieta con calcio y vitamina D (para reducir el riesgo de fracturas óseas) y vitamina B12. Se ha visto que a partir de ciertas edades existe un déficit de estos nutrientes tan importantes, por lo que es necesario aportarlos a la dieta en forma de suplementos.

Consejos generales

• Mantener un horario para las comidas
• Procurar una buena presentación de los platos
• Pasear al sol al menos 15 minutos al día unos 4 días a la semana para favorecer la producción de vitamina D
• Realizar ejercicio físico moderado cada día, como caminar, para favorecer el apetito, la circulación venosa y prevenir el estreñimiento
• Mantener la dentadura limpia y bien ajustada
• Evitar el tabaco y las bebidas alcohólicas
• Controlar el consumo de fármacos. No olvidar las tomas ni automedicarse.
• Acudir a las revisiones médicas periódicamente
• Controlar el insomnio
• Buscar compañía para comer