Diferencias con la carne

Los nutrientes y composición del pescado son similares a las de la carne. Pero hay algunas diferencias:

- Hierro. Contiene menos hierro que la carne pero al encontrarse también en la misma forma (hierro ferroso) se absorbe mejor que el hierro  de los vegetales.

- Grasa. Su grasa es más saludable ya que es rica en ácidos grasos poliinsaturados.  El contenido en grasas es del 0.5 al 20%. Este rango es tan amplio que por ello los pescados se dividan en pescados magros o blancos y pescados grasos.

Los pescados blancos  tienen una media del 5% de grasa. Dentro de este grupo encontramos el lenguado, el gallo, la limanda, el rodaballo, etc.

Los pescados semigrasos y pescados grasos o azules que puede tener hasta más del 50% de grasa. Dentro del grupo de  los pescados azules encontramos el atún, las sardinas, las anchoas, la caballa, la melva, el salmón, etc.

Como ejemplo, podemos ver que  las sardinas tienen 4.54 gr de grasa por cada 100gr de pescado, y el lenguado tiene 0.61 gr de grasa por cada 100 gr.

La diferencia entre la grasa de la carne y la del pescado es que la del pescado es rica en ácidos grasos insaturados, cuya acción es beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedades coronarias, como infartos, arteriosclerosis o embolias.

Dentro de las grasas del pescado destaca un componente especial llamado ácido omega tres que es un ácido graso poliinsaturado que añadido a la dieta disminuye los niveles de triglicéridos.

Los expertos recomiendan un consumo de 1.25 gr de omega tres al día.

Los mariscos tienen menos grasas que el pescado pero más colesterol.

-Proteínas. Su proteína es de alto valor biológico, al igual que la de la carne y aporta aminoácidos esenciales. Al tener menos tejido conjuntivo que la carne es más digestivo.

- Yodo. El pescado es la principal fuente de yodo de la alimentación. Tanto los  pescados blancos como los azules, destacan por su contenido en yodo, fósforo y potasio.

- Calcio.  Los peces pequeños que pueden comerse con espinas aportan el calcio que éstas contienen, siendo en este caso muy alto el aporte de calcio en comparación con la carne.

Valor nutricional del pescado

La porción comestible del pescado representa de un 40 a un 70% del ejemplar y está constituida por tejido muscular, tejido conjuntivo y grasa.

La composición nutricional del pescado es muy variable dependiendo de la especie y de otros muchos factores, como el sexo, edad, tamaño, grado de madurez sexual, el estado nutritivo del ejemplar, zona de captura, localización anatómica , tipo del músculo, etc…

Hidratos de carbono escasos

El contenido en hidratos de carbono de los pescados no reviste especial importancia, al ser su aporte bajo, con valores inferiores en muchos casos a 0,3 g/100 g.

Sin embargo, su proporción en el hígado es variable, dependiendo de las reservas de glucógeno del ejemplar.

Proteína de excelente calidad

El pescado es una excelente fuente proteica al aportar proteínas de alto valor biológico, equiparables a las proteínas aportadas por la carne y los huevos.

Entre los aminoácidos que forman parte de sus proteínas destaca la lisina, muy necesaria para el organismo y que escasea en los cereales, y el triptófano, aminoácido esencial que ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas y participa en la síntesis de la serotonina, una sustancia sintetizada por el cerebro que favorece el sueño y está implicada en los estados de ánimo.

Grasas cardiosaludables

Desde un punto de vista nutricional, el aspecto más destacable de su grasa es su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados, de la serie omega 3, entre ellos el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), especialmente abundante en el pescado azul.

Es conocido el efecto beneficioso para la salud de este tipo de ácidos grasos, sobre todo en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Principal fuente alimentaria de yodo

El pescado destaca igualmente por su alto contenido en yodo, siendo la fuente más rica de este mineral con respecto al resto de los grupos de alimentos.

Además, es una excelente fuente de fósforo.

En cuanto a su aporte de calcio, aunque en principio podría resultar no demasiado significativo sí que lo es en el caso de algunas especies que, por su tamaño, pueden tomarse enteras, incluida la espina, como ocurre con el boquerón, morralla y chaquete. Las sardinas enlatadas en aceite son muy ricas en calcio al poder consumirse con espina.

Asimismo aporta sodio (especialmente elevado en la mayoría de los productos transformados: congelados, en conserva, ahumados o curados), potasio, magnesio y selenio.

Vitaminas variadas

El pescado contiene vitaminas del grupo B (vitaminas hidrosolubles) en cantidades variables dependiendo de la vitamina específica y de la especie de pescado.

Destaca, en general, la presencia de tiamina, riboflavina y niacina, así como de piridoxina en muchos mariscos y en algunos pescados, como el atún y el salmón.

Otras especies de pescados y mariscos, como las anchoas, arenques, sardinas, ostras y almejas, son ricas en vitamina B12.

Las vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina A y D, destacan en los pescados azules, siendo menor su contenido en los pescados blancos. Estas vitaminas se localizan casi exclusivamente en el hígado en el caso de los pescados blancos y también, en cierta medida en el músculo en el caso de los pescados azules.

Recomendaciones nutricionales

Los pescados deben consumirse una media de tres a cinco veces a la semana en una cantidad de 200 mg cada vez. Se deben consumir tanto los pescados blancos como los azules.

La ventaja de los azules es que nos aportan más cantidad de la grasa que necesitamos diariamente y así no tenemos que recurrir a otro tipo de grasas como las que aporta la carne o la mantequilla que son grasas saturadas y no solo no tienen función de protección sobre el corazón y los vasos, sino que su exceso es perjudicial para los mismos.

En el caso de necesidad de controlar el colesterol hemos de evitar los mariscos.

En caso de que exista necesidad de controlar el ácido úrico han de limitarse en su consumo algunos pescados (anchoas, sardinas, boquerones, caballa o salmonetes) y las huevas, las gambas o los mejillones.